கார்போஹைட்ரேட் நல்லதா? கெட்டதா?
எந்த ஒரு செலிப்ரிட்டியிடமும் உங்கள் ஃபிட்னெஸ் சீக்ரெட்ஸ் என்ன என்று கேட்டால், லோ-கார்ப் அல்லது கார்ப் ஃப்ரீ உணவுதான் என்கின்றனர். ஃபிட்டாக இருப்பதற்காக இளம் பெண்கள் பலர் கார்போஹைட்ரேட் உணவை தவிர்ப்பதாக சொல்கின்றனர். மாவுச்சத்து எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட் என்றாலே இன்றைக்கு மிக மோசமான உணவு என்று பார்க்கக்கூடிய சூழல் உருவாகியுள்ளது. இன்றைக்கு உணவு ஆலோசனை பெற வரும் பெரும்பாலானவர்கள் கேட்கும் முதல் கேள்வியே, கார்போஹைட்ரேட் மோசமானதா, அதைத் தவிர்ப்பது நல்லதா என்றுதான். இதற்கு பதில், இல்லை என்பதுதான்.
உடலை ஃபிட்டாக்கும் டயட் முறைகள் எல்லாம் கிட்டத்தட்ட லோ-கார்ப் உணவைத்தான் பரிந்துரை செய்கின்றன. நமது உணவு முறையும், அதாவது கடந்த 50 ஆண்டுகளாக முழுக்க கார்போஹட்ரேட்டினால் ஆனதாகத்தான் உண்டு பழகிவிட்டோம். உணவை கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் என்று மூன்றாகப் பிரிக்கிறோம். அதில், நான்காவதாக இருப்பது நார்ச்சத்து. இதுவும் ஒருவகை கார்போஹைட்ரேட்தான். ஆனால், இது செரிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட். உடல் இயங்கத் தேவையான ஆற்றலை அளிப்பது கார்போஹைட்ரேட்.
நாம் உட்கொள்ளும் அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை என எல்லாவற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்(Simple), கூட்டு கார்போஹைட்ரேட் (complex) என இரண்டு வகையில் மாவுச்சத்து கிடைக்கிறது. கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்டை நல்ல கார்போஹைட்ரேட் என்று சொல்வார்கள். இதன் மூலக்கூறு அமைப்பு, நார்ச்சத்து உள்ளிட்டவை காரணமாக செரிமானம் ஆக நம்முடைய உடல் அதிக செயலாற்ற வேண்டியிருக்கிறது. இதனால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உடனடியாக அதிகரிப்பது இல்லை.
பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி, கோதுமை போன்ற தானியங்கள், சிறு தானியங்கள் என இயற்கை வடிவில் கிடைக்கும் எந்த ஒரு பொருளிலும் கூட்டு கார்போஹைட்ரேட் நிறைவாக உள்ளது. இவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து, நுண்ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைவாக இருக்கும். கிளைசமிக் இண்டக்ஸ் எண் குறைவாக இருக்கும். கலோரியும் அதிகமாக இருக்காது. வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும்.
உடலை ஃபிட்டாக்கும் டயட் முறைகள் எல்லாம் கிட்டத்தட்ட லோ-கார்ப் உணவைத்தான் பரிந்துரை செய்கின்றன. நமது உணவு முறையும், அதாவது கடந்த 50 ஆண்டுகளாக முழுக்க கார்போஹட்ரேட்டினால் ஆனதாகத்தான் உண்டு பழகிவிட்டோம். உணவை கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் என்று மூன்றாகப் பிரிக்கிறோம். அதில், நான்காவதாக இருப்பது நார்ச்சத்து. இதுவும் ஒருவகை கார்போஹைட்ரேட்தான். ஆனால், இது செரிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட். உடல் இயங்கத் தேவையான ஆற்றலை அளிப்பது கார்போஹைட்ரேட்.
நாம் உட்கொள்ளும் அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை என எல்லாவற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்(Simple), கூட்டு கார்போஹைட்ரேட் (complex) என இரண்டு வகையில் மாவுச்சத்து கிடைக்கிறது. கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்டை நல்ல கார்போஹைட்ரேட் என்று சொல்வார்கள். இதன் மூலக்கூறு அமைப்பு, நார்ச்சத்து உள்ளிட்டவை காரணமாக செரிமானம் ஆக நம்முடைய உடல் அதிக செயலாற்ற வேண்டியிருக்கிறது. இதனால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உடனடியாக அதிகரிப்பது இல்லை.
பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி, கோதுமை போன்ற தானியங்கள், சிறு தானியங்கள் என இயற்கை வடிவில் கிடைக்கும் எந்த ஒரு பொருளிலும் கூட்டு கார்போஹைட்ரேட் நிறைவாக உள்ளது. இவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து, நுண்ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைவாக இருக்கும். கிளைசமிக் இண்டக்ஸ் எண் குறைவாக இருக்கும். கலோரியும் அதிகமாக இருக்காது. வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும்.
அதுவே, எளிய கார்போஹைட்ரேட் உடனடியாக செரிமானம் ஆகி, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்துவிடுகிறது. சர்க்கரை, ப்ராசஸ் செய்யப்பட்ட பாலிஷ் அரிசி, மைதா உள்ளிட்டவை இதற்கு உதாரணம். இவற்றில், ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏதும் இல்லை. கிளைசமிக் இண்டக்ஸ் அதிகம். அதிகம் சாப்பிட்டாலும் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தராது. இதில் இருந்து கிடைக்கும் அதிகப்படியான கலோரி, கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலில் சேரிக்கப்படும்.
பொதுவாக உடல்பருமனுக்கு கார்போஹைட்ரேட்தான் காரணம் என்று பெரும்பாலானவர்கள் சொல்கிறார்கள். உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட் காரணம் அல்ல... அதிகப்படியான சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுப்பொருள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்தான் உடல்பருமனுக்குக் காரணம். ஆயிரக் கணக்கான ஆண்டுகளாக அரிசி, கோதுமை என கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைச் சாப்பிட்டு வருகிறோம். ஆனால், பத்து ஆண்டுகளில்தான் உடல்பருமன் அதிகரித்திருக்கிறது. ஏன்? இதற்கு, எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதுதான் காரணம்.
கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்:
செயற்கையானது, பதப்படுத்தப்பட்டது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுப் பொருளும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட் வகையைச் சார்ந்ததுதான்.
கார்பனேட்டட் பானங்கள், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து பானங்கள், வெள்ளை அரிசி, பிரெட், பேக்கரி உணவுகள், ஐஸ் கிரீம், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் ஆகியவை.
நல்ல கார்போஹைட்ரேட்
இயற்கையானது, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது, நார்ச்சத்து நிறைந்தது என்பதுதான். இந்த உணவில் இருந்து, நார்ச்சத்தை நீக்கிவிட்டால் எந்த பலனும் இல்லாமல் போய்விடும். அதேநேரத்தில், முழுமையானதாக இருக்கும்போது, அதில் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் இருந்தாலும் அது நல்லதுதான்.
எல்லா காய்கறிகளும், பழங்களும் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை அதிகம் இருக்கும் பழங்களை அளவுடன் சாப்பிடலாம். முழு தானியங்கள், சிறுதானியங்கள், பயறு வகைகள், நட்ஸ், விதைகள் அனைத்தும் நல்லது.
பொதுவாக உடல்பருமனுக்கு கார்போஹைட்ரேட்தான் காரணம் என்று பெரும்பாலானவர்கள் சொல்கிறார்கள். உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட் காரணம் அல்ல... அதிகப்படியான சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுப்பொருள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்தான் உடல்பருமனுக்குக் காரணம். ஆயிரக் கணக்கான ஆண்டுகளாக அரிசி, கோதுமை என கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைச் சாப்பிட்டு வருகிறோம். ஆனால், பத்து ஆண்டுகளில்தான் உடல்பருமன் அதிகரித்திருக்கிறது. ஏன்? இதற்கு, எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதுதான் காரணம்.
கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்:
செயற்கையானது, பதப்படுத்தப்பட்டது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுப் பொருளும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட் வகையைச் சார்ந்ததுதான்.
கார்பனேட்டட் பானங்கள், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து பானங்கள், வெள்ளை அரிசி, பிரெட், பேக்கரி உணவுகள், ஐஸ் கிரீம், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் ஆகியவை.
நல்ல கார்போஹைட்ரேட்
இயற்கையானது, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது, நார்ச்சத்து நிறைந்தது என்பதுதான். இந்த உணவில் இருந்து, நார்ச்சத்தை நீக்கிவிட்டால் எந்த பலனும் இல்லாமல் போய்விடும். அதேநேரத்தில், முழுமையானதாக இருக்கும்போது, அதில் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் இருந்தாலும் அது நல்லதுதான்.
எல்லா காய்கறிகளும், பழங்களும் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை அதிகம் இருக்கும் பழங்களை அளவுடன் சாப்பிடலாம். முழு தானியங்கள், சிறுதானியங்கள், பயறு வகைகள், நட்ஸ், விதைகள் அனைத்தும் நல்லது.
ஹெல்த்தியான கார்போஹட்ரேட் பழக்கத்துக்கு மாறுவது எப்படி?
அரிசி உணவு: கைக்குத்தல், சிவப்பரிசி, மாப்பிள்ளைச்சம்பா போன்ற அரிசிக்கு மாறலாம். அதிலும் சிவப்பு அரிசி பெஸ்ட். குக்கரில் வேகவைப்பதைவிட, வடித்து உண்பதே சிறந்தது. நீங்கள் வடிக்கும் போது அதிலிருக்கும் 90 சதவிகித ஸ்டார்ச் என்கிற மாவுப்பொருள் வெளியேறிவிடும்.
கீரை வகைகள்: காலை உணவாக கீரை ஸ்மூத்தி செய்யலாம். தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து கழுவிய கீரையை அரை வேக்காடாக வேக வைத்து எடுத்து அரை விரல் இஞ்சி, இரண்டு பல் பூண்டு, சிறிது உப்பு போட்டு மிக்ஸியில் அடித்து குடிக்கலாம். பசியை கன்ட்ரோல் செய்யும். ஹெல்த்தியும் கூட
காளான், குடமிளகாய்: ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்தது. எப்படி வேண்டுமானாலும் சமைத்து உண்ணலாம்.
முளைகட்டிய பயறுகள்: பயறாக உண்டால் ஹை-கார்ப் பட்டியலில் வரும் ஆனால், முளைகட்டினால் ஹெல்த்தி உணவாக மாறிவிடும். 100 கிராம் முளைகட்டிய பயறுகளில் இருப்பதும் வெறும் 23 கலோரிகளே.
காலிஃப்ளவர், புரொகோலி, முட்டைகோஸ்: புரொகோலி மற்றும் காலிஃப்ளவரில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி உள்ளது. 100 கிராம் காலிஃப்ளவரில் ஒரு நாளைக்கு தேவையான வைட்டமின் சி இருக்கிறது. 100 கிராம் முட்டைகோஸில் 25 கலோரியே உள்ளது. மேலும், கால்சியம், தாதுக்கள் உள்ளன.
அவகேடோ (வெண்ணெய் பழம்): வெங்காயம், தக்காளி, பச்சை மிளகாய் வெட்டிப்போட்டு சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். முடிந்தவரை சர்க்கரை சேர்க்காமல் சாப்பிடுவது நல்லது. தேன் கலந்து ஜூஸ் செய்தும் அருந்தலாம்.
வெள்ளரிக்காய், சிவப்பு முள்ளங்கி, டர்னிப், சிவப்பு கோஸ், பரங்கிக்காய், வெண்டைக்காய், கத்திரிக்காய், பூசணிக்காய் போன்ற லோ கார்ப் வகை காய்கறிகளுடன் ஒரு கப் வடித்த சாதமும் காய்கறிகள் கொண்ட குழம்பும் என உங்கள் உணவு வழிமுறையை அமைத்துக்கொள்ளலாம்.
அரிசி உணவு: கைக்குத்தல், சிவப்பரிசி, மாப்பிள்ளைச்சம்பா போன்ற அரிசிக்கு மாறலாம். அதிலும் சிவப்பு அரிசி பெஸ்ட். குக்கரில் வேகவைப்பதைவிட, வடித்து உண்பதே சிறந்தது. நீங்கள் வடிக்கும் போது அதிலிருக்கும் 90 சதவிகித ஸ்டார்ச் என்கிற மாவுப்பொருள் வெளியேறிவிடும்.
கீரை வகைகள்: காலை உணவாக கீரை ஸ்மூத்தி செய்யலாம். தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து கழுவிய கீரையை அரை வேக்காடாக வேக வைத்து எடுத்து அரை விரல் இஞ்சி, இரண்டு பல் பூண்டு, சிறிது உப்பு போட்டு மிக்ஸியில் அடித்து குடிக்கலாம். பசியை கன்ட்ரோல் செய்யும். ஹெல்த்தியும் கூட
காளான், குடமிளகாய்: ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்தது. எப்படி வேண்டுமானாலும் சமைத்து உண்ணலாம்.
முளைகட்டிய பயறுகள்: பயறாக உண்டால் ஹை-கார்ப் பட்டியலில் வரும் ஆனால், முளைகட்டினால் ஹெல்த்தி உணவாக மாறிவிடும். 100 கிராம் முளைகட்டிய பயறுகளில் இருப்பதும் வெறும் 23 கலோரிகளே.
காலிஃப்ளவர், புரொகோலி, முட்டைகோஸ்: புரொகோலி மற்றும் காலிஃப்ளவரில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி உள்ளது. 100 கிராம் காலிஃப்ளவரில் ஒரு நாளைக்கு தேவையான வைட்டமின் சி இருக்கிறது. 100 கிராம் முட்டைகோஸில் 25 கலோரியே உள்ளது. மேலும், கால்சியம், தாதுக்கள் உள்ளன.
அவகேடோ (வெண்ணெய் பழம்): வெங்காயம், தக்காளி, பச்சை மிளகாய் வெட்டிப்போட்டு சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். முடிந்தவரை சர்க்கரை சேர்க்காமல் சாப்பிடுவது நல்லது. தேன் கலந்து ஜூஸ் செய்தும் அருந்தலாம்.
வெள்ளரிக்காய், சிவப்பு முள்ளங்கி, டர்னிப், சிவப்பு கோஸ், பரங்கிக்காய், வெண்டைக்காய், கத்திரிக்காய், பூசணிக்காய் போன்ற லோ கார்ப் வகை காய்கறிகளுடன் ஒரு கப் வடித்த சாதமும் காய்கறிகள் கொண்ட குழம்பும் என உங்கள் உணவு வழிமுறையை அமைத்துக்கொள்ளலாம்.
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக